식수 꼭 챙기고 구급약 갖춰야
회사원 김성현(42경기 고양시 능곡동) 씨는 2년 전부터 서울 송파구 풍납동 회사까지 40km 거리를 자전거로 출퇴근한다. 1시 반 정도 걸리는 거리를 자전거로 달리다 보니 건강이 많이 좋아졌다. 그러나 자전거 출퇴근을 처음 시작할 때는 몸이 뻐근하고 쑤셔서 포기하려고 했다.
자전거로 출퇴근하는 이른바 자출족 초보자는 적당한 준비운동을 통해 몸을 풀어줘야 한다. 특히 어깨, 허리 등 자전거를 탈 때 많이 움직이지 많은 부위는 사전 준비운동으로 근육을 풀어줘야 한다. 무릎, 발목은 자전거를 타고 처음 5분 정도 가볍게 주행하며 자연스럽게 풀어준다. 초보자의 경우 중간중간에 510분씩 휴식을 취하는 것이 좋다.
안전요령을 익히는 것도 중요하다. 집과 직장 사이의 거리에서 자전거전용도로가 어느 정도 설치돼 있는지 확인하고 일반도로 위에서 탈 때는 사고를 막기 위해 야광 스티커 등 발광물질을 부착한다.
비가 올 때는 되도록 자전거로 출퇴근을 하지 않는다. 자전거전용도로가 아닌 일반도로의 경우 매우 미끄럽기 때문에 사고 날 확률이 높다.
요즘처럼 더운 날씨에는 충분한 수분 공급을 위해 물을 꼭 챙기고 타박상 등에 대비해 구급약도 갖춘다. 안전모, 무릎 및 팔목 보호대, 방진마스크 등을 준비하면 좋다.
(도움말=진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장, 남희승 강동성심병원 재활의학과 교수, 서동원 바른세상병원 원장)
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一年前跳槽的金美晶(34岁•女)每天上下班需要乘坐3小时的地铁。从她的京畿城南市老家到首尔麻浦区韩国弘大将近用去1小时30分钟。长达1年的如此上下班路程，使她疲惫不堪。
美国人口调查局的调查结果显示，每天上下班乘坐3小时以上的美国人有340万名。这比10年前增加了2倍以上。上班至少花1小时30分钟的人们被统称为“开车上班族(extreme commuters)”。
国内情况也非常相似。统计厅调查结果显示，上班至少花1小时30分钟的上班族，1995年达31万5823名、2000年达49万7975名、2005年达53万1531名。
站立时，做“抬起、放下后脚跟”的运动有助于身体健康
乘坐地铁、公共汽车等大众交通工具的上班族一般会利用乘坐的时间玩手机、PMP游戏，或者看影像，又或者听音乐或看书。用这些活动消磨时间确实不会枯燥，但是却不利于眼睛、耳朵和颈椎的健康。
尤其对颈椎造成了巨大的负担。看书或玩PMP时，应该抬起头并与之保持30英尺的距离。而且至少每20分钟要做一次颈椎运动。
以标准姿势坐在座位上，慢慢地把头转向最左侧并停止5秒。之后用同样的方法把头转向最右侧并停止5秒。下巴贴到锁骨后停止5秒，疲倦时不要低头，最好头部靠在靠椅上。
没有座位时，一只手拿书或PMP、另外一只手握着扶手。这样的姿势下看书对颈椎的负担更大。站立时做后脚跟运动有助于身体健康。
在移动的公共汽车或地铁上看书或玩手机游戏时，眼球的调节运动比平时强烈，因此对眼睛造成巨大的疲劳感。故意眨眼睛或每20分∼30分钟观望远处，有助于缓解眼睛疲劳。
腿部长时间保持停止状态会造成静脉瘤。预防静脉瘤的最好方法就是减少站立时间，不过在不可避免的情况下应该反复做大腿肌肉运动。长时间盘腿或穿紧身的裤子也妨碍大腿的血液循环。
○引用水和急救药是必备品
某公司职员金城献(42岁•京畿)的公司（首尔松坡区）和住宅的距离长达4000米。2年前，他开始骑着自行车上下班。骑自行车上下班后，他身体明显变强壮。不过刚开始时，也出现过浑身酸痛的现象，甚至还考虑过要不要放弃。
